Antrenman bilimindeki en temel kurallardan biri de, vücudun yapılan antrenmana bağlı olarak, etkilenen bölgelerindeki uyumudur. Örneğin koşu bacaklarda uygun bir adaptasyon sağlar, buna bağlı olarak kalp ve akciğerler de koşmanın kapasitesini artıracak şekilde gelişirler. Buna antrenman sonucu oluşan etkiler diyebiliriz. Antrenmandan etkilenmeyen bölgelerde ise bir adaptasyon olmayacaktır. Koşu mesafesini veya temposunu artırsanız bile kollarda bir gelişme olmayacaktır (Koşmayla sağlanan adaptasyonun diğer vücut bölümlerine de aktarılması için başka sporlarda yapılmalıdır. Bisiklete binmek buna örnek olabilir ama, yine de etki çok büyük olmayacaktır).

Su açıktır ki tırmanışta kol gücü ve dayanıklılığı (özellikle tutunurken), makul ölçülerde esneklik, aşırı olmayan kilo (yağ veya aşırı kaslanma), normal sayılacak kardiyovasküler kapasite ve bacak dayanıklılığı gerekmektedir. Yani koşmanın tırmanış üzerindeki etkisinin az olması beklenir, fakat yine de oluşan etki olumludur. Çünkü yağlanmayı azaltır ve kardiyovasküler kapasiteyi artırmaya yardımcı olur.

Peki ya ağırlık kaldırmak gibi diğer egzersizler? İse yarar mi? Kanıtlanmış bir antrenman tarzı mıdır? Örneğin bisepsler için belirli bir dirseğin (90 derece diyelim) izometrik egzersiz yapması ile çok zayıf izometrik biseps gücü transfer edilir, diğer bazı açılarda buna dahildir. Bükme hareketini (dambıl kaldırmak-dirsek fleksiyonu) sabit bir hızda yavaş yaparken elde edilecek güçlenme, ilginç şekilde hızlı harekete göre çok düşük olacaktır. Tutuş gücü tutuşun şekline bağlı olarak dikkate değer çeşitlilik gösterir. Üst vücut kaslarının yapısı, dirsek ve bileğin şekli bu yapıyı etkileyen faktörlerdir. Tırmanış antrenmanı olarak “sıksık” tarzındaki aletlerle çalışmak yarar sağlamayacaktır.

Bütün bunların dışında kol gücünü veya dayanıklılığını artıran bütün antrenman şekilleri, tırmanış performansını da artıracaktır. Dayanıklılık antrenmanının tarzı bir süre sonra, bu antrenmanının nasıl en iyi şekilde yapılacağı hakkında ipuçları verecektir.

Tırmanış bazen kasların faklı açılarda garip durumlarda (bükük olma gibi) çalışmasını gerektirir. Bu açılar normal bir vücut geliştirme antrenmanındaki birbirini tekrar eden, izole edilmiş, simetrik hareketler içinde nadiren bulunurlar.

Tırmanış antrenmanı için farklı tarzlar arasında hızlı geçişler yaparak çalışmak yararlıdır. Özellikle temel egzersizler tamamlanıp yeterlilik sağlandıktan sonra, büyük ve küçük tutamaklarda çekmeler, yüzey tutuşlar, tek ayakla basarken çeşitli seviyelerde kol tutuşları çalışın.  (Bu tarz antrenman bazen vücut geliştirme ile ilgilenenlerin kafasını karıştıracaktır onlara bu durumda “düzensiz kas prensibini” kullandığınızı söyleyin). Sakatlanmamak için rahatsızlık veya acı veren durumlarda, egzersiz yapmamaya dikkat edin.

Squat (çömelme) hareketi tırmanışa özgü formunuzu geliştirmez. Normalde merdivende iki basamağı tek seferde çıkabilen her kez çoğu tırmanış tekniği için gerekli bacak dayanıklılığına sahip demektir. Bazı tırmanıcıların kilo ile ilgili kaygıları olabileceğinden tırmanmak için yüksek çekme gücüne ihtiyaç duyabilirler.

Bir üst dereceyi başarmak için çalışılırken, gücü daha fazla artırmak için çalışmak başta amaca yardım ediyor görünse de, bir çok durumda istenen derece elde edildiğinde, güç antrenmanının gereksiz olduğu anlaşılır. Aslında yapılması gereken güç eksikliği yüzünden ortaya çıkan sorunlardan yılmamaktır. Çünkü genellikle sorunlar yetersiz esneklik ve güven(*) eksikliğine dayanmaktadır ve çoğunlukla çözüm, teknikteki sorunların giderilmesine bağlıdır.

*“Güçlü hissetmek en büyük güven kazanma yöntemidir”, diye bir deyişin olması sizi etkilemesin...

Tırmanış Antrenmanının Tanımı

İnsanların tırmandığı herhangi bir kayalığa, tırmanış salonuna veya iki ya da fazla tırmanıcının olduğu bir yere gittiğinizde, mutlaka “antrenman” kelimesinin sıkça telaffuz edildiğini duyarsınız.

Fakat tırmanış sözlüğünde “antrenman” ne manaya gelmektedir? Genelde antrenman, güç geliştirmekle aynı manada kullanılır. Benim “tırmanış antrenmanı” için kendime ait bir tanımım var: Herhangi birinin kaya üzerindeki verimliliğini ve başarısını artırmak için tasarlanmış pratikler, disiplinler ve egzersizler bütünü. Bu da geniş bir yelpazede çeşitlenmiş olmalıdır.

Yukarıdaki tanımın ışığında umarım bu tırmanış antrenman tarzını kabul edilebilir bulursunuz;

problem çözmeyi öğrenmek için bouldering yapmak, yapay duvarda tırmanarak dayanıklılığı, on-sight’ı ve kayada tırmanırken işe yarayacak herhangi bir tekniği geliştirmek, farklı tırmanış teknikleri denemek için, farklı yerler gezmek, esnekliği geliştirmek için, özel esneme egzersizleri yapmak, düzgün bir diyet uygulayarak fazla kilodan kaçınıp, çabuk enerji alma yoluna gitmek, zihinsel gelişimi artırmak için, tırmanılacak rotaları düşünmek ve çalışmak, etkili bir şekilde dinlenerek vücudu yaralanmalardan uzak tutmak, vücudunuzu iyice dinleyerek kendinizin gerçek zihinsel/bedensel güç ve zayıflıklarını belirlemek, spor salonlarında, tırmanışa yardımcı olacak antrenmanlar yapmak.

Gördüğünüz gibi güç antrenmanı performans bulmacasının sadece bir bölümüdür. Fakat ne kadar büyük bir parça!? Kesin cevap vermek zor olsa da, en büyük parça olmadığını iddia edebilirim.

Bu açıklama gerçek yasamda, tırmanışta başarısızlığın temelinde güç eksikliğini gören, bir çok tırmanıcıyı şok edecektir. Fakat başarısızlığa ve erken yorgunluğa yol açan asıl sebepler nelerdir? Zayıf ayak çalışması, kötü vücut pozisyonları, aşırı sıkı tutuşlar, çok yavaş tırmanış, konsantrasyon ve odaklanma eksikliği, kötü diyete bağlı enerji eksikliği, aşırı susuzluk ve zihni yeterince kontrol altında tutamamak genel sebeplerdir.

Olayın özü; en iyi antrenman programının çokça tırmanış içermesidir! Haftada üç yada dört gün kayada veya yapay duvarda antrenman yapmak, bu zamanı herhangi bir vücut geliştirme salonunda harcamaktan çok daha iyidir. Tırmanış performansı açısından baktığımızda; evde güç antrenmanı yapan birinin ayni zaman zarfında tırmanış antrenmanı yapan birine göre daha yavaş geliştiğini görürüz.

Bu anlattıklarımız performansla ilgili diğer her şeyi unutup, antrenman için sadece tırmanmak demek değildir. İyi tırmanıcılar bütün bilmeceyi bir arada tutarak çözmeye odaklanmalıdırlar. Ve şüphesiz ki güç antrenmanı buna dahidir.