Besinler tırmanış sahnesinde mental sağlık, aşırı antrenman sonrası toparlanma  sürecinden, fiziksel performans çıktısından  ve bunun gibi birçok açıdan temel noktadadırlar. Birçok tırmanıcı  beslenme hakkında kabaca bilgi sahibidir ancak tırmanış performanslarından tutun da sakatlık süreçlerine kadar bir çok  alanda ne denli temel fonksiyon gördüklerini bilmezler. Onlar için beylik bazı laflar dışında beslenme boş bir balon gibidir.

 Ancak beslenmenin ayrıntılarına girdikçe bazı noktaların halen teorisel aşamaları geçemediği ve bir çok şeyin halen karanlık tarafları olduğu bir gerçektir. Belkide bu yüzden dönemsel olarak bazı modalar olagelmiştir. 1980 lerde karbonhidrat  dietleri revaçta iken  , 1990 larda yüksek protein dietleri  moda olmuştur, son dönem de ise yüksek yağ –düşük karbonhidrat dietlerinden sözedilmektedir..ilginç olarak tüm bu dietler kendi zamanlarında bilimsel çalışmalarla desteklenmiştir (en azından kilo verdirici etkileri olarak). Bu diet akımlarının bazıları obez  amerikan halkı tarafından keşfedilmiş? Oldukları için üstün performans gerektiren sahalarda ne derece etkili olacakları şüphelidir. Yani spesifik bir diet programı uygulamak veya önermektense beslenmenin temel mentığını anlatmak ve kişilerin kendi rejim prensiplerini oluşturmaya yardımcı olmak bu yazının temel noktasıdır. Unutulmamalıdır ki rejimi direkt etkiliyen çok önemli kişisel faktörler arasında  kişinin kendi enerji metabolizması ve psikolojik profili gibi bir çok değişken yer alır.

Tek bir antremen çeşidi olamıyacağı gibi tek bir beslenme stili de olamaz. Değişik sporların değişik öncelikleri vardır bu yüzden alpin tırmanıcı ile kısa kayacının beslenmesinin de aynı olması doğru değildir. 

Bu temel laf salatasından sonra ince ince olaya geçelim derim;

Protein

Vucudun yapılanmasında dokuların onarılmasında ,savunma sisteminin sağlıklı işlemesinde, hormonların düzenlenmesinde, enzimlerin yapısında... proteinler hemen her yerdedirler.

Küçüklerde ihtiyaç daha fazladır çünkü  yeni doku yapımı fazladır. Yetişkinlerde geniş bir protein havuzu vardır ve bir çok protein bir birinden dönüştürülebilir. Kas kütlesini arttırmayı hedefleyen erişkinlerde de yüksek protein ihtiyacı oluşmaktadır. Bir çok tırmanıcı için hedeflenen oran  1.5 gram /kg dır. FDA sedanter bireyler  için günlük 0.8-1 gram / kg önermektedir. Düşük yağ oranına sahip süt ve yoğurtun yanında yağsız tavuk, balık, kırmızı et içerdikleri düşük kalorının yanında yüksek ve  kaliteli protein sağlarlar.

Yağ

Günümüzde toplumsal bazda ,bir çok hastalığın oluşmasında ; yüksek tansiyon, damar sertliği, kalp krizi, diabet, felç .... diette alınan yüksek yağların etkisi vardır. Bu gün amerikada ve dünyada en çok kullanılan ilacın bir kolesterol düşürücü olması da rastlantı değildir. Madalyonun ters yüzüne bakarsak hormanların yapısında yer alan , sinir hücreleri ve diğer hücrelerin duvarlarında yer alan yağ asitlerinin hiç alınmaması da ciddi hastalıklar yapar.  Bayanlarda östrojen erkeklerde teststeron hormanlarıda yağ kökenli hormanlardır. Yani uzun süre yağ tüketmezsek sesimizde incelme olur (şakaydıJ ) .tırmanıcılar için günlük kalorinin % 15 –30 u yağdan sağlanmalıdır.. kısa kaya gibi yüksek anaerobik güç ve düşük vucut ağırlığı gereken uğraşlarda bu oran % 15-20 olabilir. Alpin tırmanıcılarda bu oranın biraz daha yüksek olmasında bir sakınca yoktur. Daha uzun süren ve daha yavaş olan aerobik faaliyetlerde boulder a oranla daha fazla kalori harcanır ve bunun da temel enerji kaynağı yağlar olacaktır. Yağlar oknusunu bitirmeden yağ çeşitlerine değinmek gerekmektedir. Doymuş yağlar hayvansal yağlar olarak da bilinir ve kötü kolesterolün kaynağıdırlar..tekli-doymamış yağ asitleri en iyi fraksiyonlardır damar sertliğinden korunmada önemlidirler. Bitkisel yağlar olarak bilinirler .kanola ,zeytin ,fındık, avacado yağları bu gruba örnektir. Çoklu –doymamış yağ asitleri ayçiçek ve balık yağlarında bulunur. Kalp hastalıklarından koruyucu özellikleri vardır. Bir çok iyi atletin kan yağ profilleri eğer genetik bir yatkınlık ve sigara kullanımı gibi ek bir faktör yok ise normal sınırlardadır. Ancak her ihtimal ile doymuş yağlardan uzaklaşmak en iyisidir. Çünki istemesekte bir çok gıda da onları almak zorudayız.. kızarmış et , kraker ,cips, abur cuburların çoğu bu çeşit yağlar ile donanmıştır.

Karbonhidratlar

Vucudun ana enerji depolarıdır. Eğer yeterince karbonhidrat içermeyen bir diet alırsanız vucut ihtiyacı olan enerjiyi proteinleri parçalamak sureti ile alıcaktır. Bu da bir kuvvet veya güç sporcusunun en son isteyeceği şeydir.atkins , zone, ketojenik ve bunun gibi popüler düşük karbonhidratlı dietler tırmanıcılar için uygun değildir. KH lar ikiye ayrılırlar. Şeker ve nişasta. Unutmada söyliyeyim her KH tatlı değildir her tatlı KH değildir.tatlı reçel bal birinci gruba örnek iken  ekmek , pirinç ,tahıl , hamur işleri  ikinci gruptandır. Ancak her gıdanın kan seker salma oranları farklıdır ve çok elit atletler bunu bilirler.daha iyi tırmanma ile ilgileniyorsanız glisemik indeks başlığına dikkat etmenizi öneririm.

Glisemik İndeks

Genel kural olarak şekerler kana hızlı glukoz verirler diğerleri komlex karbonhidrat olarak adlandırılır ve yavaş glukoz verirler. Bu genel kural olarak böyledir ancak değişik gıdaların kana şeker verebilme güçleri –hızları bununla sınırlı değildir. Gİ alınan besinin kan şeker miktarını etkileme gücünü temsil eder aslında . Gİ yüksek ise kan şekeri hızla yükselir ve cevaben belirgin bir insulin salınımı olur. Sabit insülin seviyeleri tüm güne yayılan tırmanışlarda veya uzun antremanlarda gereklidir. Yüksek Gİ ise insülin salınımında belirgin bir dalga yapar .

Birkaç örnek verirsek Yüksek Gİ ;havuç, bal ,pirinç patlağı,patates, cornflakes, üzüm kurusu ,   orta etkili; makarna ,dondurma portakal suyu, yulaf, muz, sukroz ve düşük Gİ ;bulgur,spagetti, portakal,elma,greyfurt,armut, yer fıstığı , mercimek , bezelye. Ancak bunun kişide tırmanışı için doping etkisi yapmayacağını söylemeyi bir borç bilirim .Gİ den faydalanmak için önerilen beslenme şekli yoğun bir günün sonunda kastaki depoları doldurmak için tırmanış sonrası ilk 2 saat içinde yüksek glisemik indeksli gıdaları tercih etmeniz ve sonrasında düşük ve orta Gİ leri tüketmeniz şeklinde.

Günlük İhtiyaçlar

Günlük enerji ihtiyacımızın yaklaşık 2/3 ünü karbonhidratlardan almalıyız.bu da kabaca tabağımızın 2/3 ünü hamur işleri , sebze ,patates ve pirinç gibi gıdaların doldurması anlamına gelir.beraberinde aldığınız protein  KH emilimini yavaşlatacağı için daha uzun sürerli bir enerji salınımına yol açarlar. Hesabınızı vucut ağırlığınız üzerinden de yapabilirsiniz. Günde 2 saatlik bir çalışmanın karşılığı olarak kg başına 7 gr karbonhidrat önerilmekte.

Su

Tırmanma sırasında alınması gereken en önemli ihtiyaç su dur. Günlük tırmanışları sırasında bir çok kişi kronik olarak dehisrate olmaktadır. Bunun sonucu konsantrasyon güçlüğü , kas krampları,  baş ağrıları, performans düşüklüğü olarak kendini gösterir. Son yıllarda yapılan bir çalışmada vucut ağırlığının % 1.5 kadar olan su kaybının maksimum kuvveti azalttığı ortaya konmuştur.

Stress yüklü bir spor olarak tırmanış ta dehidratasyonun tendon ve eklem hasarlanmasını  kolaylaştırdığı yönünde birçok araştırma vardır. En azından bir hipoteze göre dehidratasyon kişinin konsantrasyon gücünde azalma yaptığı için kritik bir tutuşta vucudun uygun pozisyonlanmasında problem  olabilir ve bu da çeşitli sakatlıklara yol açabilir denmektedir.

 Genel bir kural olarak antremana veya tırmanışa gitmeden önce 2 büyük bardak su içmeniz önerilir. Ve her saat başında 1 normal bardak almanız önerilir.