Sevgili arkadaşlar, eminim ki bazılarımız kreatinin hiç adını duymamıştır. Daha büyük bir çoğunluk ise bu molekül hakkında kabaca bir şeyler biliyordur. Bu sayıda hakkında bu kadar spekülasyon oluşan kreatini açıklamayı istiyorum. Yazıyı okuduktan sonra sanırım herkes şu soruya kendi cevabını verebilecek. Kreatin dost mu, düşman mı ?

Öncelikle yazıma kreatin doğal bir molekül olduğunu hatırlatarak başlamak istiyorum. Yani normal şartlarda vücudumuzda  bulunur. Sanırım daha iyi açıklayabilmek için, insanda bulunan enerji sistemlerine kısaca göz atmamız faydalı olacaktır.

Vücudumuzun enerji sistemleri oksijeni kullanıp kullanmamasına göre ikiye ayrılır. Maraton gibi düşük yoğunluklu ancak uzun süreli sporlarda enerji, oksijenli sistemden elde edilir. Bu gibi sporlarda son ürün olarak ortaya çıkan laktik asit, ilk önce yorulan kas gruplarında toplanır. Sonra ise tüm vücuda yayılır. Bir sürat koşusunda ise vücudun oksijeni yakacak zamanı yoktur ve daha az verimli olmasına rağmen yüksek bir patlayıcı gücü ortaya çıkaran oksijensiz yolu kullanır. Yoğun enerji harcanacağı faaliyetlerde enerji daha önceden depolanmış enerjinin salıverilmesi ile sağlanır. Kaslarımızda bulunan bu enerji depolarına ATP denir. Harcanan ATP’lerin yenilenmesi için ise kas hücresi fosfatlanmış kreatini kullanır. Hücreler yüksek enerjili faaliyetin başlamasını takiben 3 ila 6 saniyelik zaman diliminde ATP’lerini harcarlar. Takip eden kısa bir sürede ise enerji kreatinden ATP ye aktarılmış enerjiden elde edilir. Ve bu süre ne yazık ki çok uzun değildir. Faaliyetin devam etmesi ile ilk önce ara enerji yolları daha sonrasında ise oksijenli solunum denilen sistem esas yükü alır. Tabii bu süreçler devam ederken bir yandan da boşalan ATP depoları doldurulmaktadır. Gerekli olduğunda yeniden patlayıcı bir performansın ortaya konabilmesi için.

Peki tırmanışa uyarlamak gerekirse hangi örnekler uygun olur. 4 – 5 derecelik bir uzun duvar sanırım oksijenli sisteme, 3-5 hamlelik zor bir boulder problemi ise oksijensiz sisteme örnek olarak verilebilir. Bu kadar kafa ütüledikten sonra bu sayının konusuna geçelim.

Az önce kabaca açıklamaya çalıştığım gibi  kreatin depolarınız ne kadar dolu olursa ATP depoları da harcandıktan sonra o denli kolay yenilenebilir. Piyasada bir çok kreatin formu bulunmaktadır. Bu ürünü 2 şekilde kullanabilirsiniz. Ya 4 günlük yükleme dozunun ardından günlük kullanıma geçeceksiniz, ya da baştan itibaren günlük dozu alacaksınız. Araştırmalar yükleme dozuna gerek kalmadan da günlük 3 gramın etkili olduğunu bulmuşlar. 28 günlük 3 gr alımın; 6 günlük, günde 20 gr alıma benzer etkilerinin olduğu ortaya konmuş. Hatta Dr. Paul Balsom un yaptığı ve Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir makalede günlük 2 gr dahi etkili olabileceği söylenmekte. Ama eğer sonuçları hemen yarın görmek istiyorsanız yükleme dozunu tercih edebilirsiniz, ancak bunun mide bağırsak sisteminde rahatsız edici bir takım etkilerinin olabileceğini hatırlatmakta fayda görüyorum. Yükleme dozu ile ilgili bir nokta ise vücuttaki kas gruplarında artma yapabileceğidir. Yani rotalarda yağ gibi gitmek isterken(örnek:mümin karabaş) kaba ve hantal bir vücutla karşılaşmak da olası.

Kreatin hücre içindeki suyu kullandığı için bu ürünü bol su ile almanız gerekli. Uzmanlar kreatin kullanan sporcuların günde 3-4 litre su almaları gerektiğini hatırlatıyorlar. Yani pratikte kafeini, alkol ve diüretikleri kullanmamanız gerekli.. Eğer Doğan palut gibi bir kahve severseniz bir kez daha düşünmenizi tavsiye ederim.

Nottingham üniversitesinden Dr Paul Greenhaff tarafından yapılan ve Amerikan Journal of Physiology dergisinde yayınlanan bir çalışmada ise kreatinin yüksek glisemik indeksli karbonhidratlarla alınmasını hücre içine girişte % 40 avantaj sağladığı yönünde. Mekanizma olarak da insülin salınımına ikincil olarak da hücre içine girişin arttığı düşünülmüş. Örnek bir liste vermek gerekirse küçük bir tabak esmer pirinç veya 2 orta boy fırınlanmış patates veya 1 ½  bardak üzüm suyu yeterli..

Peki ne zaman almak lazım? Teorik olarak  hücrenin kreatine en aç olduğu zaman yani antrenman sonrası almak daha etkili. Yapılan ilginç bir çalışmada egzersiz devam ederken kreatin alan bisikletçilerin, sprint kabiliyetlerinde azalma saptanmış. Kısaca ne öncesinde ne sırasında.

Kreatin bir doping değildir ve uluslar arası olimpiyat komitesince de doping kabul edilmemektedir. Kreatin kişinin patlayıcı güç rezervlerini arttıran ve tırmanıcının daha yoğun antrenman yapmasını sağlayan bir üründür. Sonuç olarak daha yoğun antrenman ile daha fit hale gelebilirsiniz.

Madalyonun  birde diğer yüzü var arkadaşlar. Yüksek dereceli rotalar için çok fazla özellik gerekmektedir. Sadece formülize edilmiş bir hap ile VIII, IX, X dereceleri çıkamazsınız.

Eric Hörst’e göre tırmanış birbirine eşit üç ana faktörden oluşmaktadır. Fiziksel özellikleriniz kadar –ki bunun da sadece bir kısmını kuvvet oluşturmaktadır- mental ve teknik/taktik özellikleriniz ile sporcu disiplininiz size süper rotalarda fayda sağlayacaktır. Unutmayın ki, ne Doğan Odin i çıkarken kreatin kullandı, ne de Öztürk Moruk rotasını.

Unutulmadan söylenmesi gereken bir nokta ise kreatinin sporcuların –özellikle tırmanıcıların-sakatlanma riskini rölatif de olsa artırdığıdır. Bunun mekanizmasında ise artan kas gücüne ve bazen de vücut ağırlığına rağmen, tendon gücünün daha geç gelişmesidir. Böylelikle tendonlarımız alışık olduklarının üzerinde streslerle karşılaşırlar. Bu da sakatlanmaya uygun bir zemin hazırlar.

‘Herkes ister ancak pek azı bedelini ödemeye hazırdır.’

İlgilenenler için daha detaylı bilgi:

BOLSOM P  ‘Creatin in humans with special referance to creatin supplementation’    Sports Medicine(1994)18:268-280

ERNEST C P ‘ Effect of acute creatin ingestion on anaerobic performance’ Medicine & Science in Sports & Exercise(1998) 30(5):Abstract 798

VANDEBUERİE K  ‘ Effect of creatin loading on endurance capacity and sprint power in cyclists’ İnternational Journal of Sport Medicine(1998) 19:490-495

'Belit  8+ , 9- eksi, Hüseyingazi. Kreatinsiz!