Sevgili arkadaşlar önceki sayıda beslenmenin abc ..sini incelemiş ve bu işin genel kuralları olduğunu  onun ötesinde ise kişiye özel beslenme stratejilerinin varlığından bahsetmiştik. Konunun diğer parçasını bu sayıda irdeleyeceğiz. Bu bölümünde en az önceki kadar önemli olduğunu ve sıkça yapılan yanlışlarla dolu olduğunu vurgulamak isterim.

Mikro destekleyicilerin arasında virtamin ve minarallerin vazgeçilmez yerleri vardır. Karbonhidrat ,protein ve yağlara oranla vucudun çok çok küçük miktarlarda ihtiyaç duymasına karşın tüm yaşamsal olaylarda kritik görevleri vardır. Kasların büyümesi ve enerji metabolizmasından tutunda sinirsel iletim ve hafızaya kadar. Çalışmalar kişisel dietlerin yaklasık üçte-ikisinde günlük ihtiyaçtan daha az mineral ve vitamin alındığını ortaya koymuş.yani neymiş kulaktan dolma formüllerle  diet yaparsak  her türlü akıntılı kokuntulu ve iğrenç hastalığa yakalanma şansımız varmış . (dış görünüşe önem verenlere duyurulur.)

YAŞAMSAL VİTAMİNLER

 Yüksek yoğunlukta ve hacimde egzersiz (bouldering ve alpine tırmanış gibi)  vucutta ciddi metabolik değişiklikler oluşturur ve bu işlemler sonucu serbest radikal konsantrasyonları artar. Serbest radikaller iyi şeyler değildir. Bize pek çok aşamada zarar verebilirler. Örneğin kolay hastalanma gibi. Antioksidanlar  bu serbest radikallerin zararlı etkilerini önlerler.  Vucudun kullandığı anti oksidan maddelerin başında  C ve E vitaminleri gelir. Ağır  kilo ile antreman yapan vucutçularda yapılan bir arastırmada günlük 1200  IU E vitaminin vucudu koruduğu saptanmış. C vitamini bağışıklık sistemi ve  kollagen yapımında çok önemli görevlere sahiptir. Yani neymiş; ağır antreman dönemlerinde gıdalara ek olarak  1-2 gram  C vitamini ile günlük 400-800 IU E vitamini alcakmışız. Diğer vitaminlerin ( A,D, B ,K) de çok önemli etkileri var ancak konumuzla ilgili olarak günlük multi vitaminlerin içinde yeterince olduklarını söylemek le yetineceğiz.

MİNERALLER

Atletler için öne çıkan iki isim magnezyum ve çinko. Kas kasılmasında son yıllarda magnezyuma çok önem veriliyor.  Çinko ise vucudun karbonhidrat metabolizması için önemli ve kilo vermek istiyenlerin önemli bir minerali olarak kullanılmakta. Ancak asıl önemlisi yara iyileşmesinde olan etkileri. Her tırmanışın da tendonlar üzerinde bir çeşir yara etkisi oluşturduğunu düşünürsek bizim için önemi daha açık olacaktır. Son olarak demir ve kalsiyumu hatırlatmadan geçemiyeceğim. Özellikle bayan tırmanıcıların dikkatine. Hem menstürel kanamalar nedeni ile oluşan kansızlık hemde gelecekte onları bekleyen osteoporoz  ( kemik erimesi) riskini düşündükçe bunları mutlaka alınması gerekir diyorum tavsiyem doğal besinlerdir ancak yetmediği yerde tablet yoluna başvurmak gerekir.

SPORCU DESTEKLERİ

Dostlar,kardaşlar tırmanışı geliştirmenin en iyi yolu uzun dönemli yapılacak teknik mental kontrol ve üst vucut gücünü arttırmaya yönelik çalışmalardır.

' pek çok kişi ister ancak pek azı bedelini ödemeye hazırdır'

yani öyle iki yorulmayla ne sharma nede  mesner olabiliriz. Hatta kyle minouqe bilem olamayız. Her şeyden önce bolca ter dökmek ve işe yarar egzersizler yapmak zorunluluğu vardır ancak bu yolda işimizi kolaylaştıracak kimi destekleri -mama- almamızda bir sakınca olmayabilir. Eğer tüm beklentilerimizi onlara vermiyorsak. Yani  mamaya inanma mamasızda kalma hesabı. Gelelim mamalara. Arkadaşlar mamalar çok  çeşitli olabilirler. Ortak ozellikleri kendilerinden hep pek fazla beklenti duyulması ve her mamacının 'ben bu işi biliyorum abi ' zihniyetinde olmasıdır. Hatta ünlü düşünce ve spor insanı Sigmund  Freud un Psikanalize Giriş -1  kitabında söylediği gibi mamacılar oral dönemde takıntılı tiplerdir ve her mama seansından sonra özlemle ön kollarına bakarlar.

Protein Tozları

Daha önceden okuduğunuz gibi atletlerin  sedanter kişilere oranla daha fazla protein ihtiyacı vardır. Çünki her antreman ve faaliyet sonrası vucut proteinlerinin bir bölümü yıkıma uğrar. Öyle sanıldığı ve fitnes dergilerinde yazdığı gibi çok çok miktarlara ihtiyaç olmamakla beraber 70 kg lık bir tırmanıcının 90 ila 120 gram kadar protein alması yeterlidir. Bu miktarlarında öyle ince ince hesaplanmasına gerek yoktur. Bu miktarlar iyi dengelenmiş öğünlerle sağlanabilir hatta et yemeyen insanlarda bile. Fakat her protein vucudun yapı taşlarını oluşturmada aynı etkiye sahip değildir ve bazılarının biyolojik yararlanımı (BY)daha iyidir.

BY ne kadar yüksek ise vucudun bunu biolojik işlemlerde kullanma şansı o denli iyidir. BY skalası ilk oluşturulurken en iyi protein kaynağı olarak yumurta saptanmış( lütfen Rocky yi hatırlayalım) ve bunun değerine 100 denmiştir. Sonrasında süper bir protein ortaya çıkarılmış, bu labaratuar ortamında üretilen ve yağ içermeyen WHEY proteinidir. Ve onunda değeri 100 dür. BY olarak  WHEY proteini balik, dana,tavuk ,soyadan daha üstündür. Diğer bir üstün protein kaynağı ise süt olup değeri 91 dir. Her bir bardak sütte 8 gram kadar protein olup  litrelik sütte yaklaşık 35-40 gram bulunur. Buda ciddi bir miktardır. Fakat bazı bünyelerde ifrazat yapabilir.

BESİN                       BY

WHEY                      100

TÜM YUMURTA     100

SÜT                            91

YUM-BEYAZI           88

BALIK                        83

SIĞIR                          80

TAVUK                      79

SOYA                         74

FASÜLYE                   49

Sporcu içecekleri

1970 lerin başında Gatorade in bulunmasından sonra içecekler büyük bir endüstri halini almıştır. Fakat bu içeceklerim ülkemize girmesi son yılları bulmuştur.Şu anda bu alanda bir düzine kadar marka vardır. Bazılarının içeriği şekerli suyu geçmesede diğer birçoğu kişinin ihtiyaç duyduğu  elektrolit, vitamin, mineralleri içermektedir. Bunların içeriği kabaca ikiye ayırabiliriz.

Elektrolitler: potasyum ,magnezyum, kalsiyum,sodyum ve klor  konsantrasyondan enerji üretimine ,sinir iletiminden kas kasılmasına kadar bir çok alanda etkilidirler. Fakat bunların kaybı çok yavaştır ve günlük diet ile tolere edilebilir ancak diette sorun varsa bu açıdan sporcu içeceklerine baş vurulabilir.

Enerji Kaynakları: bu tip içecekler genel olarak glukoz,sükroz,fruktoz, maldedstrin ve laktat gibi karbonhidratları içerir. Ne yazik ki bazı sporcular çok yüksek glukoz içeren sıvıları biliçsizce tüketiyorlar. Bu tip sıvılar  insülin salınımını arttırır .Her ne kadar 3-4 saat sürecek bir bisiklet yarışında veya bir hiking de faydalı ise de tırmanış gibi tırman ve dinlen tarzında bir sporda yorgunluğu arttırabilirler. Sıvının içindeki karbonhidratın glisemik indeksi ne kadar düşük ise tırmanıcının işine o kadar yarar. Bunun için ise yüksek Gİ olan glukoz yerine fruktoz içerenler daha tercih edilebilir. Tırmanış sırasında doksan dakika bitiminde karaciğer ve kaslarda ki glikojen miktarının azalması ile yorgunluk başlar bunun önüne geçmek için düşük glisemik indeksli bir içecek faydalı olabilir, ancak gün bitiminde ise boşalan depolarımızı yüksek glisemik indeksli  bir sıvı ile doldurabiliriz. Kaslardaki glikojenin tamamen eski halini alması için yaklaşık bir gün gerekmektedir bu yüzden eğer ertesi gün tırmanacaksak bu tür bir gıdayı hemen tırmanış sonrası almamızda fayda var.

KAS VE GÜÇ YAPICILAR

Bu alanda etkinliği ispatlanmış iki ürün mevcuttur. Kreatinin ve Beta Hidroksi-metil- butirat(HMB). Her ikisi de kas gücünü arttırıcı etkileri kanıtlanmış elementlerdir. Öyleyse mutlaka tırmanıcılar kullanmalıdır. Yada kullanmamalı mıdır?      

Kreatin: sevgili dostlar bu madde ile ilgili olarak ailenizin doktoru köşesinde ayrıntılı saptamalar yapmıştık şimdi konuyu tamamlayıcı son gözden geçirmeleri yapabiliriz.

Şu anda bulabileceğiniz en etkili ürünlerin başında gelir. Patlayıcı gücü arttırdığı yönünde bir çok iyi düzenmiş çalışmanın yanında yüksek dozda alındığı takdirde kullanıcılar tarafından  kasların irileştiği ve sertleştiği ve hacimlerinin arttığı fark edilmiştir. Birçok sporda su gibi kullanılmaktadır peki tırmanış için durum nasıl?

Kreatinin iki yan etkisi vardır kilo artması ve hücre şismesi. Bunun nedeni de kreatinin hücrede su ile birlikte tutulur. Altı günlük yükleme dozu sonrası hücre içinde kreatin önemli bir ölçüde birikir. Ve beraberinde tutulan su ile hücre adeta şişer. Bu gerginlik vücutçuların çok hoşuna gider. Beraberinde tutulan su vücut ağırlığını artırır ve bu da Amerikan futbolunda istenen bir şeydir. Size çarpan şey ne kadar ağırsa o kadar etkili olur. Peki kiloya oranla yüksek gücün hedeflendiği bir sporda bunun etkisi ne olur. Unutmayalım ki tırmanışta tüy gibi hafif ve Conan gibi kuvvetli olmak hedeftir. Vücuda alınan kreatin kaslarda depolanır demiştik . Vücudumuzun en büyük kasları bacaklardadır. Yani kreatin çoğunlukla bacakları şişirecektir. Bunun ise tırmanışa etkisi olumsuzdur. Sonuçta: kreatin tırmanıcılar için çok iyi bir şey değildir. Tam ispatlanmış olmasa da kreatinin erken şişme etkisi de vardır yanı normalden çok daha hızlı bir şekilde kollarımız davul gibi şişecektir. Bu da tamamen istemediğimiz bir şey. Sadece ve sadece iyi sınırlandırılırsa tırmanışta olumlu etkisi vardır. O da kasların toparlanma hızını artırır. Sert tırmanış günleri sonrası dinlenme aşamasında 5 gramı geçmeden içeceklerle alınabilir. Bu toparlanma sürecini artıracaktır. Bu esnada belirgin bir ağırlık artışına sebep olmaz.

HMB: bu esansiyel bir amino asit olan lözinin metabolitidir. Lözin yeni protein yapımında iş görür ve uzun, yıkıcı tırmanış ve egzersiz günlerinde daha az protein kaybına neden olur. Günlük üç gram alınması önerilir. Bir sabah iki de tırmanıştan önce fakat görece daha pahalı bir üründür. Sadece alışılanın üstünde tırmanılacak haftalarda veya road triplerde kullanılması önerilmektedir.

İşe yaramayan, kullanılmaması gereken veya para israfına neden olan ürünlerin isimleri  ise aşağıdadır. Andrestenedion ( dikkat bu menem şey kadında testosteron, erkekte östrojenin artmasına neden olur), anabolizan ürünler, vanadil sülfat, pirüvat, inozin(Türkiye'de var) yağ yakıcılar, vb..

Evet yoldaşlar tırmanışta beslenme bölümünü böylece bitirmiş bulunmaktayız. Size tavsiyem daha iyi tırmanış için şefin mönüsünden birkaç proje rota( dodo bar) ve doktorunuzdan sıkı bir voltaj terapisi olacaktır. Sevgiyle kalın.

Haftanın sözü: neyi yaptığın kadar nasıl yaptığında önemlidir evlat . yani sen sen ol nazik ol , kalp kırma, sorunları dinle ve az konuş.