Ah şu lanet plato. Bir süre boyunca her hafta sonu gelişim demekti. İşler kolaydı. Şimdi olduğunuz yerde takılıp kaldınız. Antrenman salonuna koşma zamanı mı geldi yoksa?

Eğer tırmanıştaki performansınız artık yükselmiyorsa, kampus tahtalarına, halterlere ya da tırmanış salonlarına koşturmadan önce zihninizi kontrol edin. Kuvvetinizi artırmak bir sonraki zorluk derecesine ulaşmanızı sağlayabilir ancak buna mecbur değilsiniz.

Aslında daha fazla kuvvetle daha kötü tırmanabilir ve buna rağmen başarılı olabilirsiniz. Gelişmek bu değildir. Daha da önemlisi antrenman yapmak, elinizden gelenin en iyisini şu anda yapmamak için bir mazeret olabilir. Aylar süreceğini bildiğiniz halde kendi kendinize kaç kere “daha güçlü olmalıyım” dediniz? Bunun yerine bir sonraki denemenizde bile yapabileceğiniz gibi “daha iyi tırmanmalıyım” diyebilirdiniz. Rahatlamış, mantıksız korkulardan arınmış ve konsantre olmuş bir şekilde, eğer şu anki sınırınız 7 derece ise, yarın 7+ tırmanabilirsiniz.

40 kiloluk bir uzak doğu savaşçısı tuğla blokları kırarken 100 kiloluk bir yarma elini kırabilir. Siz malzeme çantanızı kaldıramıyorken yaşlı bir teyze sıkışmış torununu kurtarmak için bir arabayı yerinden oynatabilir. Boşa harcadığınız kuvvetiniz antrenman salonlarında çalışıp kazanabileceğinizden fazladır. Üstelik bunun bir kısmını etkinleştirebilmek için yılların uzak doğu disiplinine ya da adrenalin salgılatan acil durumlara ihtiyacınız da yok. Fiziksel antrenman bir noktaya kadar mantıklı da olsa genelde tırmanışınızı geliştirmek için verimsiz bir yoldur.

Akıl Oyunları

Başarmamızı engelleyen unsurlar genellikle zihnimizdedir ve her tırmanıcınınki kendine özgüdür. Benimkiler, performansımın şaşırtıcı derecede düşük olduğu spor tırmanışta etkindi. Bir rotayı ilk-görüşte[1] tırmanırken, bolt seviyesinin azıcık üzerine çıktığımda aşırı derecede gergin ve korkak hale gelirdim. Anlaşılmaz bir şekilde, yaralanacağımı düşünmememe rağmen düşmekten korkuyordum. Ayrıca, bir rota üzerinde çalışırken oldukça iyi tırmanmama rağmen iş rotayı baştan sona bir seferde tırmanmaya gelince hevesimi kaybedip başka bir rotaya geçmeyi istiyordum. Ancak bunun nedeni ilk rotadan bıkmış olmam değildi. Nedense o son çaba beni geriyor ve ben de bundan sakınıyordum.

Desiderata Zihinsel Gelişim Enstitüsü’nün[2] başı olan Nashville’li tırmanıcı Arno Ilgner’le yaptığım görüşmeler, tamamen yeni görüşler kazanmamı sağladı. Birbuçuk yıl önce Ilgner’in “savaşçı ilkelerinin” temellerini antrenman bölümünde incelemiştik (Climbing Magazine no. 176, Training). Kendisine çalışmalarını ve görüşlerini benimle paylaşarak daha iyi tırmanmamı sağladığı için bir kere daha teşekkür ediyorum.

İlk olarak Ilgner’in fikirlerini bir gözden geçirelim. “Savaşçının Yolu”nun  temelinde sevgi ve korku temelli güdüleri ayırt edebilmek yatıyor. Eğer motivasyonunuz sevgi kaynaklıysa, yani olaya olan tutkunuzdan geliyorsa, her şeye açık, maceracı ve kendimize güvenli oluruz. Genellikle yeni başladığımız aktivitelerde olaya yaklaşımımız sevgi kaynaklıdır. Ancak deneyim kazandıkça karmaşık bir zihinsel yapı kurar, kendimize hedefler belirleriz. Böylece korku kaynaklı motivasyon ruhumuza sızmaya başlar.

Eğer başarma güdünüz korku kaynaklıysa temel kaygınız, yaralanmadan kaçınmak yerine başarısızlık ve küçük düşmek gibi zihinsel durumlardan kaçınmak olacaktır. Karamsar ve korku kaynaklı bir zihin yapısı sizi gergin ve her an vazgeçmeye eğilimli yapacaktır. Bu durumda da ya saldırgan ya da çekingen tırmanacak ve iki şekilde de gerçek potansiyelinizin oldukça altında olacaksınız.

Zihninizi Kontrol Edin

Tırmanışınızı baltalayan korku kaynaklı güdüler zihninizin karanlık köşelerinde saklanıyor. Bu yüzden ilk savunma hamleniz bu güdülerin farkına varmak olacaktır.

Fiziksel farkındalıkla başlayın. Duruş şekliniz –vücudunuzu nasıl taşıdığınız– zihinsel durumunuzu da etkiler. Eğer kambur duruyorsanız, çenenizi yukarı kaldırıp omuzlarınızı geriye çekmeyi ve tırmanışınız süresince bu duruşunuzu korumayı deneyin. Kendinizi anında daha enerjik, kendine güvenli ve etrafınızda olanların farkında hissedeceksiniz.

Aynı zamanda o andaki “iç konuşma”nıza da dikkat edin. Kendi kendinize “yapamayacağım, kollarım çok şişti” demek yerine “devam edebilirim hala gücüm var” deyin. Bunlar sadece laftan ibaretmiş gibi gözükse de bilinçaltınız bunlara inanacaktır. Sadece bu aşamadaki başarınız bile yarım derece daha iyi tırmanmanızı sağlayabilir.

O anki durumunuzun farkında olup ona göre tepkiler vermek de sorumluluk almanızı kolaylaştıracaktır. Gerçekleri kabul edip düşüncelerinizi buna göre yönlendirin. “keşke şu tutamak daha iyi olsaydı”, “keşke daha güçlü olsaydım” ya da “ah şu boltu biraz daha yükseğe çakmış olsalardı” gibi düşüncelerin size bir yararı yoktur. Bunlar o anda değiştirilemeyecek şeylerdir. Durumu olduğu gibi kabul edin ve karşınızdaki meydan okumayı aşabilmek için mantıklı çözümler arayın.

Farkındalık, kendinizi başarı kazanmak yolunda değiştirmenin ilk adımıdır. Tırmanırken kendinizi gergin hissederseniz o anki durum hakkında bilgi edinin. Sonraki dinlenme tutamağı nerede? Sonraki bolt nerede? Muhtemel düşüş uzunluğu nedir? Bu düşüş güvenli midir? Bir kez gerçekten tehlikede olup olmadığınızı anladığınız zaman hayali korkularınızın etkisi azalmaya başlayacaktır.

Sürecin Mücadelesi

Sık rastlanan bir zihinsel hata da tırmanışın kendisi yerine rotanın tepesine ulaşmaya değer biçilmesidir. Bu yanlış ancak yaygın düşünce yapısında kişi, bir rotadaki en güzel ve en zor hamlelere sadece yoluna çıkan engeller gözüyle bakar. Bu olumsuz anlayış tüm tırmanış olayını anlamsız kılar.

Bunun yerine vermeniz gereken mücadeleyi, sonuca ulaşmak için aşılması gereken bir aşama olarak görmek yerine amacın kendisi olarak değerlendirin. Muhtemelen tırmanışa yeni başladığınızda böyle yapıyordunuz; mücadelede bulunmak ve elinizden gelenin en iyisini yapmak sizi tatmin ediyordu. Zorluk ifade eden anlamadığınız bir sayının sizin için önemi yoktu. Anlayışınızı bu yönde yeniden şekillendirdiğinizde motivasyonunuz saf, basit ve doğal olacaktır. Hem bu sayede çaba harcadığınızı düşündüğünüz her zaman kendinizi başarılı hissedeceksiniz. Rotanın tepesine ulaşamadan düşmeniz başarısızlık anlamına gelmeyecek. Bunun yerine kendinizi zorlayıp güçlükleri aşarken öğrendiklerinizle ilgileneceksiniz –anlamsız bir taş yığınının tepesine ulaşmakla değil.

Amacınızı bu yönde değiştirmenin gizli bir yararı daha var. Eğer bu çabalamadan zevk alır, her kilit hamleyi olduğu gibi kabul eder ve tüm dikkatinizi vererek çözmeye çalışırsanız, o anlamsız taş yığınının tepesine ulaşabilme ihtimaliniz, aklınızı oraya takarak tırmandığınızdakinden daha fazla olacaktır. Mücadelenin sonuna ulaşmayı o kadar umursamazsanız onun üstesinden gelmeniz daha kolay olacaktır.

Sorunlarınıza Çözümler

Aşağıda, Ilgner’in çeşitli seviyelerden onlarca tırmanıcının tırmanışlarını inceleyerek ortaya çıkardığı bazı genel hatalar var.

Baskı Altında mısınız? Tırmanıcılar gerginken olumsuz dikkat dağıtıcı düşüncelerin akınına uğrarlar –“yapamayacağım, bu çok zor, sonraki bolt çok uzakta, tutamaklar çok ufak, kollarım çok şişti.” Aslında bu mesajların hiç biri doğru değil. Bunlar aklınızın sizi vazgeçirme ve gergin bir durumdan uzaklaştırma yollarıdır.

Bu koruyucu ses aslında önemlidir –hayatta kalmanızı sağlayabilir. Ancak alınan riskin ve verilecek mücadelenin makul olduğuna karar verdikten sonra bu ses sizin aleyhinize çalışmaya başlar. Sporcular arasında böylesine dikkat dağıtıcı düşüncelere özellikle kaya tırmanıcıları maruz kalır. Örneğin hareketin sürekli ve hızlı olduğu kayaking’in aksine kaya tırmanışı, insana düşünüp taşınmak ve vazgeçmek için bolca zaman tanır. Ölüm tehlikesiyle karşı karşıya kaldığınız zamanları hatırlarsanız bu olumsuz iç-konuşmanın olmadığını hatırlarsınız. İşte bu konudaki başarının anahtarı bu odaklanmayı daha ufak olan ve hayati olmayan mücadelelerde de sağlayabilmekte.

Dağınık dikkate karşı savaşmak için öncelikle durum hakkında bilgi toplayın. Gerildiğiniz bir kilit hamledeki davranışınızı gözlemleyin. Bunun için normal zamanda yaptığınız türden bir denemede bulunup sonra bunu gözden geçirin. Nasıl bir iç-konuşma olduğuna dikkat edin. Gizlenmiş bir korku mu vardı? Bu korkunun kaynağını bulabiliyor musunuz? “Ah keşke şöyle olsaydı” gibi şeyler mi söylediniz? Becerilerinize güvendiniz mi? O andaki davranışınızın ne olduğunu öğrenmek onu düzeltmek yolunda atacağınız ilk adımdır. Bir dahaki denemenizde karnınızdan, derin ve düzenli nefesler almayı deneyin. Bu, dikkatinizi o ana toplayan ve beyninizin bir kısmını ufak, ritmik bir işlemle çalıştıran eski bir numaradır. Karından nefes almak gerginliği azaltır ve dikkatinizi arttırır. Karmaşık bir karar vermeniz gerektiği zaman yürüyüşe çıkmak gibi zihninizi berraklaştırır.

Kontrol Manyağı mısınız? Ilgner’in bulduğuna göre, aslında bir çok tırmanıcı kontrol manyağı. Spor tırmanış devrimi öncesinde popüler olan az emniyetli aletli rotaların sebep olduğu “düşersen ölürsün” şartlanması nedeniyle yaşlı geleneksel tırmanışçılar[3] ise en kötü durumda olanlar. Ancak ister zor spor rotalara isterseniz güvenli aletli rotalara tırmanın, fazla kontrol sizi en az gereğinden az kontrol kadar engelleyecektir.

Ben de bu geleneksel tırmanışçılardan biriydim ve Ilgner de hemen bu konuya dikkat çekti. Yaptığı yorumlar biraz utandırıcı olsa da faydasını çabucak gördüm. Beraberce  anlamsız düşme korkumun kaynağının aslında kontrolü kaybetme korkusu olduğunu belirledik. Bir an sonra uçabileceğimi bilerek tırmanmayı denemek benim için fazla stresliydi. Bilinçaltım buna isyan ediyordu. Bu ani geçiş anının tam zihinsel kontrolünü istiyordum. Düşüşümün nerede ne zaman ve nasıl olacağının kontrolünü.

Bunun bir sonucu olarak ben de tekniğimi bu fazladan kontrol ihtiyacını karşılayabilecek şekilde değiştirmiştim. Kendimi tamamen dinlenmiş ve güçlü hissetmeden kilit hamleleri denemiyor, tutamakları her ihtimale karşı gereğinden fazla sıkıyor, ufak basamakları kullanmak gibi hassas ama daha az yorucu tekniklerden kaçınıyordum.

Zihinsel antrenman hakkında yazmak bir şey, ama bunu uygulamak ise bambaşka bir şey. Eski alışkanlıklarımı değiştirmek için basit, somut adımlar atmalıydım. Ilgner “kararlı ol” tavsiyesinde bulundu. İlk kararım ekspreslere asılmaktan vazgeçmek oldu. Tırmanışın kilidine eskiden olduğu gibi tırmanacak ancak vazgeçmek için ekspreslere asılmak yerine  kendimi bırakıp atlayacaktım. Kısa bir süre sonra boltun bir buçuk metre üzerine çıkıp atlayabiliyordum. Bu çalışma beni düşmeye alıştırdı ve bunun tırmanışım üzerindeki olumlu etkisini hemen fark ettim. Bir kez düşmeye alıştıktan sonra “düşme denemeleri” yapabilmeye başladım. Bu zihinsel gelişme bile benim yarım derece daha iyi tırmanmamı sağladı.

Tırmanıcıların daha rahat tırmanabilmeleri için Ilgner’in önerisi daha hızlı ve dinamik bir şekilde tırmanmak. İlk başta üstten-emniyetli[4] olarak çalışın. Doğaçlama ve umursamaz bir tarzda tırmanın. Bu çalışma sırasında beklenmedik anlarda düşmeyi deneyin. Bir kez bu fazla kontrol alışkanlığınızı yıktıktan sonra bu akıcı tarzı üzerinde çalıştığınız rotalarda da uygulayın.

Çıkmaz Sokak mı? Ilgner’in tırmanıcılardan en sık duyduğu şikayet ise artık daha fazla gelişme göstermedikleri zorluk düzeyi olan plato hakkında. Hoş bir ödül olan zorluk dereceleri tükendiğinden plato zor ve insanı sinir eden bir yer olabilir.

Ilgner, “plato, tırmanıcının fazla çaba göstermeden kazandıkları tükendiğinde başlar” diyor. “Fiziksel ve zihinsel olarak sağlam olabilirler ama bir noktada ellerindekiler tükenecek ve artık gelişme göstermediklerini fark edeceklerdir. Bazı tırmanıcılar platoya sövüp sayarlar, ancak insan asıl orada bir şeyler öğrenir.”

“Kendinizi aldığınız sonuçlarla değerlendiriyorsanız plato korkunç bir yerdir çünkü burada o istediğiniz sonuçları alamazsınız. Ve o sonuçlar sizi gaza getiren şeyler olduğu için motivasyonunuz düşer.”

Platoya gelene kadar dereceler arasında yükselirken, gerçekte gelişme göstermiyor, sadece kendinizi tırmanış sporuna alıştırıyor, doğal rahatlık sınırınızın sonuna kadar giden kolay bir yolu izliyordunuz. Platonuzdan önce o dereceler arasında yükselmek için temelden değişimlere ihtiyacınız yoktu.

Platoyu bir engel değil de bir fırsat olarak görün. Zorluk dereceleri gibi size bir şey ifade etmeyen aşamalar yerine gerçekten kendinizi geliştirmekle ilgilenirseniz plato sinir bozucu değil aksine ilginç bir yer olacaktır. Kendinizi sınırlayan alışkanlıklarınız meydana çıkacak ve siz de onların üstesinden geleceksiniz. İleride fiziksel gücünüz kaybolsa bile zihinsel olarak kazandıklarınız kalıcı olacaktır. Yeni dereceler önünüzde domino taşları gibi devrilmeye başladığı zaman, durumunuzun keyfini çıkarın. Ancak şunu da unutmayın ki gerçek bir ödül söz konusu olduğunda şöyle zorlu bir plato kadar yararlısı yoktur.