“Her şey beyinde bitiyor.” Algı açısından bu söz hedefi 12’den vuruyor.

Algısal etkilerin ölçülmesi ve takip edilmesi davranışsal etkilerden daha zordur ve algısal alanda kalıcı değişimler yaratmak anlaşılması daha güç bir konudur. Fakat bu durum bir atlet için psikolojik kontrole yönelik algısal yaklaşımın değerini azaltmaz. Hepimizin paylaştığı tecrübeler ve sayısız üst seviyede atletin onaylaması bunun değerini kanıtlıyor.

Tırmanışçıların düzenli olarak karşılaştığı durumların bir çoğu performans hallerini alt üst eder. Bunun nedeni bu durumların nasıl algılandığı ile ilgilidir. Motivasyon ve beklentileri inceleyerek bu algısal tabanlı problemleri aşma yollarını arayacağız.

Tehdit ve Uyarım

Uyandığınız anda bir vahşi bir aslanla burun buruna olduğunuzu fark ederseniz vücudunuz sprint için optimal hale gelmelidir. Binlerce yıl süren evrim sürecinde tehlikelerle ani fiziksel değişimler birbirine bağlanmıştır. Sonuç olarak yüksek bir uyarım haline geçerek içgüdüsel olarak  tehditlere tepki veririz. Bizi fiziksel olarak kısa süreli patlayıcı güç kullanımına hazırlar.

Bir tırmanışçı için tüm bu tehditler her zaman fiziksel bir tehlikeyi içermek zorunda değildir. Tırmanışta tehditler örneğin şunları içerebilir:

-  Ortam – Açık ve kalabalık ya da sıkıntı verici bir ortam.

-   İşlem – zor ya da güvensiz görünen bir tırmanış.

-   Kişinin kendisi – başarısızlık korkusu, onuruna karşı hissedilen bir tehdit, vs.

Bu tehditleri yaratan tırmanış durumları yüksek uyarımın vücudu hazırladığı maksimal fiziksel güç patlamalarından yararlanmaz. Gerçek tehlikelerin söz konusu olduğu durumlarda dahi, tırmanış nadiren bu tür durumların yol açtığı yüksek uyarımdan faydalanır.

Aslında daha önceki yazımızda gördüğümüz gibi yüksek uyarım koordinasyonu sabote ettiği ve tırmanışla ilgili diğer özellikleri azalttığı için onun etkisi altındaki tırmanışçılar sıkıntı yaşarlar. Sonuç olarak tırmanışçılar nadiren uyarım artırıcı tekniklere ihtiyaç duyarlar. Çoğu durumda tırmanışçılar uyarımlarını azaltma yolları öğrenmelidir.

Neyse ki bir durumun gerçek tehdit potansiyeli performans halinizi doğrudan etkilemez. Uyarım hormon dengeleri, durumların duygusal ve algısal etkilerine ve sizin buna tepki olarak yaptıklarınıza dayalıdır. Artık dış olaylardan hayalimizde canlandırdığımız olaylardan daha fazla etkilenmiyorlar. Aşırı tehdit edici bir duruma girerseniz fakat duygual ve kavramsal olarak tehlikesiz olarak yaşarsanız uyarım seviyeniz düşük kalacaktır. Algısal “filtre”niz kendi gerçeğinizi kişiselleştirir.

Farklı durumların uyarımınızı nasıl etkilediği böylece kendinizi ve çevrenizdeki dünyayı nasıl gördüğünüz ile ilgilidir. Olaylara karşı zihinsel tepkilerinizin kontrolünü kaybetmişseniz, iç üçlünüz üç halkalı bir sirk haline gelecektir ve uyarım seviyeniz, zihninizin yanlış algılamaları, abartıları ve aşırı tepkilerinin kurbanı olacaktır. Diğer yanda, dış dünyayı algılarınız üzerinde bir kontrole sahipseniz diğer insanların rahatsız edici bulduğu durumlara girebilir ve yine de belirli bir uyarım halinizi muhafaza edebilirsiniz.

Ayrıca içinde bulunduğunuz durumu kontrol edebilme derecesi kadar uyarım seviyenizi etkileyen uyarımları da kontrol edebilirsiniz. Bu anlamda kontrole sahip bir kişi uyarım halini istenen şekilde etkileyecek çevresel uyarımları seçebilir ve uyarımını istenmeyen seviyelere itebilecek olanlardan kaçınabilir. Bu bilgiler ışığında konuyu biraz daha derinleştirelim.

Beklentiler

Vücudunuz, ortaya çıkmadan önce fizyolojik ihtiyaçlarınızı tahmin etmek ve onlara göre hazırlanmak için zihinsel görüntülere başvurmalıdır. Örneğin tehlike sezgisi vücudunuzu enerji patlamalarına hazır, uyarılmış bir hale sokar. Hareket beklentisi nefesi ve kalp atışını hızlandırır. Görselleştirme ve Carpenter Etkisi (belirli bir fiziksel hareketi düşündüğümüzde o hareket için gerekli kas gruplarına impulslar gönderen bir olgu) gibi işlemler, beklediğiniz ya da sıklıkla düşündüğünüz senaryoları gerçekleştirmek için daha hazır hale getirir. Ne bekleyeceği ile ilgili model olarak iç düşünceleri kullanan zihin gerçek tecrübe için kendini hazırlamaya başlar.

Bu şekilde vücut ve zihninizin bir kısmı dominant beklentilerinize doğru bilinçdışı bir şekilde ilerler. Bir rotada başarı bekliyorsanız beyniniz yapmayı planladığınız hareketler için plan yapar. Bir tutamak için dinamik hareket yapacaksanız içinde bulunacağınız pozisyonları ve tutamağı tuttuğunuzda pandül sırasında vücudunuzun nasıl tepki göstereceğini örneğin sonraki tutamağın gerektireceği parmak pozisyonlarını planlar. Bu hazırlıklar başarılı olma şansınızı artırır çünkü vücudunuz hareket tamamlanmadan hazırlanmıştır. Devam etmeyi düşündüğünüz için zihniniz oraya ulaştığınızda ne yapması gerektiğiniz zaten biliyordur. Ayrıca pozitif beklentiler daha az tehditkar olduğu için uyarım seviyeleri verimsiz seviyelere kadar zorlanmaz.

Başarısızlığı düşünüyorsanız vücudunuz bir düşüşü karşılamak için hazırlanır. Zihniniz düşüş pozisyonları ve biçimleri için planlamaya başlar ve hatta diğer tırmanışçı arkadaşlarınıza düşmeden önce bahaneler bile hazırlar.

Negatif beklentilerle kendi düşüşünüze katkıda bulunabilirsiniz. Zihninizi başarısızlıkla ilgili düşünce ya da görüntülerle doldurarak ilerlemeye ayrılabilecek dikkatinizin yerini negatif düşüncelerin almasına sebep olursunuz. Bu zihinsel görüntüler algılanan geleceği oluşturduğu için vücudunuzun bir kısmı bunu için hazırlanır. Bu başarısızlık hazırlıkları, çabalarınızı dinamitler. Ayrıca genellikle negatif beklentilerle birlikte bir tehdit algısı da olduğu için bunlar vücudun tırmanış için verimli uyarım seviyesinin üzerine çıkmasına neden olurlar. Her ne kadar beklentiler tahminlerin gelişmiş bir versiyonu olsa da bir süre sonra kendi kendini besleyen kehanetlere dönüşmektedir. Bu nedenle beklentilerinizle olan ilişkiniz önemlidir.

Negatif beklentilerinizin tırmanışınız üzerindeki etkisini azaltmaya yönelik iki temel yaklaşımı inceleyeceğiz. Bir tanesi, beklenti ve tahminlerin performansınız üzerindeki etkisini azaltmaya yönelik işlemleri içerir. Zihninizi beklentilerinizin sebep olduğu sınırlardan arındırarak temiz bir zihinle tırmanırsınız ve potansiyelinizi sergileme imkanına sahip olursunuz. Fakat ilk olarak beklentilerinizi size karşı işlemek yerine sizin yararınıza işler hale getirme yollarını inceleyeceğiz.

Bu iki yaklaşım ilk bakışta çakışıyor görünebilir. Gerçekte değil. Birlikte, zihninizi gereksiz yere dolduran beklenti sayısını ve yoğunluğunu azaltmayı ve sahip olduğunuz beklentilerin pozitif olmasını sağlamaya çalışırlar. Başarılı olduğunda bu adımlar, pozitif beklentilerin arkasında bulunan açık bir zihin sağlar.

Pozitif Beklentileri Artırın

Herhangi bir durumda bazı faktörler başarı odaklıdır bazıları ise başarısızlık. Beklentilerin doğası nedeniyle kendinizden en iyisini beklemek, iyimser olmak ve inançlı bir biçimde tırmanmak önemlidir. Buna katkıda bulunan ektenler üzerinde yoğunlaşmak bunu gerçekleştirmenize yardımcı olur. Negatif beklentilerin tırmanışınızı engellediğini düşünüyorsanız aşağıdaki egzersizi deneyin.

Eden başarılı olmayı beklediğinizi araştırın. Mevcut teşebbüsünüzü gerçekleştirmek için yaptığınız hazırlıkları ve tecrübelerinizi gözden geçirin. Başarıya dönük diğer faktörleri kendinize hatırlatın.

Bu listeyi yaparken zihninizde büyük ihtimalle “evet ama...” ile başlayan cümleler dolaşacaktır. Bu cümlelerin her birini ele alın ve ya pozitif bir şeye dönüştürmeye çalışın ya da tamamen aklınızdan çıkarın. Bazıları bunları yazıya dökerler.

Başarılı olduğunuzu düşünmek dahi negatif beklentilerinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Tekrar tekrar başarı odaklı düşünceler vücudunuza takip edeceği modeller oluşturur.

Zorlu Red Point’te Başarılı Olmak için Örnek Nedenler

- Diğer en zorlu rotalarım bu tür kayada olmuştu.

- Bu sezon daha fazla antrenman yaptım, bu yüzden atılım yapmaya hazırım.

- Bu rota için yılın bu zamanı hava ve diğer şartlar uygun. ,

-  Çalışılmış boulder problemleri üzerinde çalıştım o yüzden hamleleri daha iyi hatırlayabiliyorum.

-  Antrenman yaptım ve diyetimi ödedim, bu yüzden eskisinden daha iyi tırmanmam normal.

-  Yeni ipim çok daha hafif ve daha az sürtünme yaratıyor.

Örnek “Evet ama....”lar ve Pozitif Hallere Dönüştürülmeleri

-  (“Evet ama bu rota şimdiye kadar tırmandığım en zor rota olacak!”)

Bu baharda tırmandığım rotalar beni şimdiye kadar tırmandığım en zor rotaya hazırladı.

 -  (“Evet ama dinamik hamlelerde kötüyüm ve bu rotada da olduğunu söylüyorlar!”)

Dinamik özelliğimdeki eksikliği kilitleme kuvvetimle giderebilirim. Ayrıca dinamik hamleler üzerinde de çalıştım, o yüzden öncekinden daha iyi olacağım.

 -   (“Evet ama red point yapamazsam insanlar beceriksiz olduğumu düşünecek.”)

İnsanlar çalışılan rotalarda kötü olduğumu düşünüyor. Beklentilerinin düşük olması üzerimdeki baskıyı azaltıyor.

Başarısız Olmanın da Kabul Edilebilir Olmasına Örnekler

-  Yine de kız arkadaşım (Ayşe,  Fatma....) var ve mutluyum.

-  Yine de gelecek ay yapacağım tur için 500 milyonum var.

-  Hala tırmanabileceğim bütün bir yaz var.

-  Negatif bir rotayı çalışırken öğrendiklerim başarılı olsam da olmasam da buna değer.

Beklentilerin Rolünü Azaltın

Başarısızlığın pek de kolay kabul edilemeyeceği durumlarda başarı daha zordur. Beklentiler bizi en çok sonuçların sorgulanabilir ve hayati olduğu durumlarda zora sokar. Bir çok şeyin başarı ya da başarısızlığa bağlı olduğu durumlarda zihnimizi doldururlar. Bunun tersine, tehdit hissetmediğimizde hareketlerimizin olası sonuçlarını tahmin etme ve hazırlanma ihtiyacı azalır.

Her ne kadar beklentileri tamamen ortadan kaldıramasanız da oluşturdukları tehditleri azaltarak performansınız üzerindeki rollerini azaltabilirsiniz. Zihninizde, şüpheli durumların boyutunu azaltabilirseniz sonuçlarla ilgili beklenti ihtiyacınızı azaltabilirsiniz.

Durumun zorluklarını azaltın. Neden başarılı olmak istediğinizi bir kenara bırakın ve bu teşebbüsünüze başarılı olmamanızın da kabul edilebilir olduğu nedenlere yönelin. Söz konusu teşebbüsün istediğiniz gibi sonuçlanmaması durumunda hayatınızda değişmeyecek olan yönleri düşünün. Bu, yapacağınız tırmanışın ağırlığını gerçekçi biçimde kaldırabilmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca sonucundan bağımsız olarak yaşayacağınız tecrübeyi yaşanmaya değer kılan özellikleri düşünün.

Bu egzersizler olası sonuçların zihninizdeki önemini azaltmaya arayacaktır. Durumun ağırlığını azaltarak tahmin etme ve sonuçları için hazırlanma ihtiyacınızı azaltırlar.

Beklentilerin rolünü, zihinsel olarak kendinizi aktiviteye derin biçimde kaptırarak da azaltabilirsiniz. İlk kez bisiklet kullanma denemenizi düşünün. Ne olacağını tahmin etmeye çalışmıyordunuz. Yeni bir şey keşfetme hevesiyle kendinizi iyice kaptırmıştınız. Herhangi bir beklentiden eser yoktu. Tırmanış, yıllardır yapıyor olsanız dahi kendinizi yaşadığınız tecrübeye bıraktığınız takdirde yeni bir şey yapıyormuş hevesini verebilir. Beklentiler önemini yitirir. Zihniniz açılır ve zihinsel enerjileriniz hayal edilen sonuçlarla karşılaştırmalardan kurtularak özgürlüğüne kavuşur.

Bu, güvende olduğunuza dair derin bir bilgi ve olası tüm sonuçların kabul edilebilir olduğunu bilme hissi gerektirir. Bakış açınız bu olduğunda (ve bu gerçek olduğunda) tırmanış, sonucundan bağımsız olarak değerlidir. Katılım ana amaç haline gelir çünkü hem gelişme ve hem de zevk alamaya giden tek yoldur. Bu yol ayrılmaz kardeşler olan başarı ve başarısızlıkla doludur ve tırmanıştan tatmin olmaya giden tek yoldur.

KENDİ İMAJINIZ

Beklentilerinizi oluştururken tahmin ve hazırlanma mekanizmanızın başvurduğu bir yolda kendi imajınızdır. Kötü bir tırmanışçı olduğunuzu düşünüyorsanız, beklentileriniz açığa çıkarılmayı bekleyen gizli bir yeteneğiniz olduğunuzu düşündüğünüzden daha az olacaktır.

Kendi imajınız nasıl geliştirileceği ile ilgili ayrıntılı bir çalışma çok karmaşıktır fakat kendi imajınızın tırmanışınızı etkilediğini unutmayın. Kendi kendinizin en büyük düşmanı olmanızı engellemeye yardımcı olması için basit bazı tavsiyeler sıralayacağız:

-  Başarılarınızı ödüllendirin fakat beklentilerinize ulaşamadığınız için kendinizi cezalandırmayın. Başarısızlık bir hayal kırıklığı nedeni değildir ve başarısız olduğunuz için kendinizden nefret etmeniz sizi daha iyi bir tırmanıcı yapmayacaktır. Başarısızlığa yeniden döneceğiz.

-  Tırmanışın üst ve alt noktalarında egonuzu kontrol altına almaya çalışın. Başkalarını küçümsemek ya da gururunuzu okşamak için büyük konuşmak egonuzu tatmin etmek için sonu olmayan bir yoldur çünkü başkalarını kandırsanız da kendinizi kandıramazsınız. Sizin kendinizle ilgili düşünceleriniz, performansınız üzerinde başkalarının sizinle ilgili düşüncelerinden daha doğrudan bir etkiye sahiptir.

-  Her tırmandığınızda pozitif yorumlara dayanmak yerine tırmanışta başardıklarınızla ilgili daha geniş bir bakış açısına sahip olmaya çalışın. Tecrübeli atletlerin de kötü günleri olur; kendilerini olduğu gibi kabul ederler ve bu anlamda daha az gelişmiş atletler gibi kötü günlerinden psikolojik olarak iyileşme ihtiyacı hissetmezler.

Pozitif beklentiler ve kendi imajınız yeni başlayan bir sporcuyu dünya çapında bir atlet yapmaz. Fakat sınırlarında projeler üzerinde çalışan bir çok tırmanışçı için çok önemli etkilere sahiptir. Psikolojik kaynaklı olması değiştiremeyeceğiniz anlamına gelmez. Diğer herhangi bir yetenek gibi algılarınızı değiştirmek de dikkat ve uzun süreli çalışma gerektirir.

Sonraki bölümümüzde motivasyon ve üzerimizdeki etkilerini ele alacağız.