20'li yaşlarım; bitmek bilmeyecek bir enerjiyle dolu olan günler. Yaşlılığı aklımın ucundan bile geçirmediğim, hiç yaşlanmayacakmışım gibi yaşadığım yıllar. Çok değil bundan on beş yıl önce böyleydi. Açılan alın, bir beyaz kıl parçası, hiç eskimeyecekmiş gibi çalışan eklemler ve organlar. 

Sinyaller gelmeye başladı.

Artık eskiye oranla daha çok düşünür oldum yaşımı, ‘vay be yaşlanıyorum lannn’ dediğim günlerin sayısı artmaya başladı. Bazen ölüm bile peydahlanıyor aklımda.

Hepimiz geri dönülmez bir sürecin içerisindeyiz. Bu süreci değiştirmek günümüzde imkansız. Peki o zaman ne yapacağız? Sürekli yaşlanıyorum diye ağlanıp sızlanacak mıyız? Tabi ki hayır. Yapacağımız en doğru şey 7'den 70'e kadar tırmanmak olmalı. Bu nasıl laf diyenleri duyar gibiyim. O zaman okumaya başlayalım.

Yaşlanma:

Canlı dokularda zamanla kendini gösteren, geriye dönüşü olmayan değişimler olarak tanımlanır yaşlanma. Peki o zaman yaşlı kimdir? Kimlere yaşlı diyebiliriz? Bu tip soruların yanıtını kesin bir şekilde vermek biraz zor. Çünkü böyle bir kavram kişisel ve toplumsal birçok faktörden etkilenir. Ülkenin özellikleri, kültürel yapısı, emeklilik yaşı gibi birçok faktörü içeren toplumsal etkilerin içinde en önemlisi ülkenin sosyo-ekonomik yapısıdır. Örneğin; bir Eskimo hangi yaşta olursa olsun oğlu iyi bir avcı olana kadar kendini sağlıklı, fonksiyonel kapasite olarak güçlü bulurken oğlu iyi bir avcı olduğunda çok hızlı bir değişimle fonksiyonel zayıflamalar gösterebilmektedir. Bu da; ülkemiz insanının özelliklerini, yaşam koşullarını göz önüne alarak bir sınıflama yapmak gerektiğine işaret etmektedir. Böyle bir sınıflama yaparken biyolojik yaşın kişisel faktörlerden etkilendiği gerçeğini göz ardı etmemek gerekir. Bunun en iyi örneği; toplumda 70 yaşında olup yatağından çıkmayan bireylerin yanında, 90 yaşında olup dinç ve aktif olan bireylere de rastlanmasıdır. Aslında bütün bu gerçekler yaşlılarda biyolojik yaş ölçümleri yapma tekniklerinin standardizasyonundaki güçlükleri de ortaya koymaktadır. Yaşlılık ve fiziksel aktiviteyi içeren çalışmalarda sıklıkla 40-60 yaş arası denekler kullanılmaktadır. Her ne kadar çalışmaların kolaylığı ve emniyeti açısından bu yaş gurupları tercih edilse de bilimsel sınıflama şöyledir (Shephard 1997):

Orta Yaşlılık: Bu bölüm kişinin çalışma yaşantısındaki 2. bölümü oluşturur ve 40 ile 65 yaş arasını kapsar. Bu dönemde fonksiyonel kayıplar sıklıkla genç erişkinlik dönemi ile karşılaştırılınca %10 ile 30 arasındadır (Ben o dağa 101 kere çıktım, çıkarımda).

Yaşlılık: 65 ile 75 yaş arasını kapsayan bu dönem sıklıkla emekliliği takip eden bir dönemdir. Fonksiyonel olarak çok büyük kayıpların gözlenmediği ve beklenmediği bir dönemdir. Hatta bazen genç yaşlılık olarak da anılır. ( Haa kim nereye çıkmış haa, o da dağcımı be, ben eskiden .... )

İleri Yaşlılık: 75 ile 85 yaş arasını içeren bu dönemde sıklıkla fonksiyonel kayıplar gözlenir ama kişi genellikle belli bir oranda başkalarına bağımlı olmadan yaşamını sürdürebilecek bir durumdadır( Ben o dağa tırmanmıştım, tırmanmıştım galiba, yoksa tırmanmamış mıydım ?)

Çok ileri Yaşlılık: 85 yaş ve üstünü içeren bu dönemdeki kişiler özel bakıma, özel evlere veya yardımcıya ihtiyaç duyarlar. (Allah çevremizdekilere sabır versin)

YAŞLANMA VE DEĞİŞİMLER

SİNİR-KAS SİSTEMİNDEKİ ZAYIFLAMA

Yaşlılıkta sıklıkla gözlemlenen değişiklik hareket azlığıdır. Bu; kasların az kullanılmasına ve kas hücre kayıplarına yol açar. Bu da kuvvet kaybı olarak fonksiyonlarımıza yansır. Kas sisteminde meydana gelen hücresel ve fonksiyonel kayıpların diğer nedenleri arasında beslenme bozukluğu ve hormonal değişiklikleri de sayabiliriz. Fakat en etkili olan az kullanım yani hareketsizliktir. 20-30 yaşlarında maksimal düzeyde olan kas kuvveti 65 yaşlarında yaklaşık %80 azalır. Kas kuvvetindeki yaşlılıkla olan azalma özellikle bacak ve gövde kaslarında belirgindir.

HİPOKİNETİK HASTALIKLAR

Yaşlılarda meydana gelen fiziksel değişiklikler eğer hipokinetik bir hastalık, zayıf bir fizik kapasite ve kondisyonla sonuçlandıysa sıklıkla bu değişiklikler yaşın ilerlemesine bağlanır. Yani neden olarak yaşın ilerlemesi gösterilir. Kişi yaşlandığı, fiziksel olarak inaktif olduğu zaman eklemleri vücuda doğru hareket ettiren kaslar (fleksör) kısalır, yerçekimine karşı başın, vücudun ve eklemlerin duruşunu sağlayan kaslarsa güçsüzleşir. Bel ve omuz kaslarındaki zayıflamalar vücudun duruş pozisyonunu da etkiler ve kamburluk gibi şekil bozuklukları oluşur. Bu şekil bozukluğu da ileri dönemlerde göğüsün fiziksel yapısını etkileyerek solunum fonksiyonunda bozukluklara ve yetersizliklere yol açar. Tabii ki kişinin solunum kapasitesindeki bu değişiklik onun fiziksel kapasitesinde de belirgin bir azalmaya neden olur.

Yaşlılık ve az kullanım sonucu kaslarda meydana gelen kısalmalar, uyumsuzluklar, eklem hareket yeteneğinin azalmasına neden olur. Bundan dolayı birçok yaşlı kişi uzun süre oturduktan sonra ayakta durmakta ve oturup kalkmakta zorlanır. Zayıflamış bel ve kalça kasları da bu olumsuz değişikliklerden sorumlu diğer nedenlerdir. Bütün bunların en önemli nedeni de kasların az kullanılması ve uygun egzersizler yapılmaması sonucunda kasların gerginliklerini kaybetmesidir. Eğer iskelet-kas, damar ve sinir sistemi hastalıkları da bu olumsuzlukları eklenirse kişinin hareket yeteneğindeki kısıtlamalar çok daha belirgin olarak ortaya çıkar.

Özellikle boyun bölgesinde meydana gelen kireçlenmeler, şekil bozuklukları beyine giden damarlara yaptığı baskı nedeniyle beyin kan akımında bir azalmaya yol açar. Buna kalbin pompalama gücündeki azalmada eklendiğinde beynin kanlanmasında dolayısı ile oksijenlenmesinde belirgin bir yetersizlik ortaya çıkar. Bütün bu değişiklikler baş dönmesiyle(özellikle pozisyon değiştirirken) kendini gösterir. Bu da kişinin hareket yeteneğini kısıtlayan diğer bir faktördür.

KALP-DOLAŞIM SİSTEMİ DEĞİŞİKLİKLERİ

Kalp-dolaşım sistemindeki değişikliklerden en belirgin olanı tahmini maksimal kalp atım sayısının (= 220-yaş) yaş artışına paralel düşmesidir. Gençlerde dakikada 200 civarı olan bu değer 65 yaşlarında dakikada 155-160'lara kadar düşer. İstirahat kalp atım sayısındaysa çok az bir değişiklik görülür. Bu görüntüye eşlik eden diğer önemli bir fonksiyonel değişiklikse kalbin dakikada pompaladığı kan miktarında gözlenen azalmadır. Bu ise her yıl için % 1'lik bir azalma şeklindedir. Buna neden olarak kalp kasının gücündeki azalma gösterilebilir. Şiddeti düşük bir aktivite sırasındaysa gençle yaşlı bir kişinin kalbinin dakikada pompalamadığı kan miktarı arasında belirgin bir farklılık yoktur. Fakat aktivitenin şiddeti arttıkça farklılık belirginleşir. Yorucu, tüketici bir egzersiz sırasındaysa bu fark yaklaşık %10-20 civarındadır.

SOLUNUM SİSTEMİ DEĞİŞİKLİKLERİ

Solunum fonksiyonlarındaki gözle görülür bir değişiklik dakikadaki soluk alıp verme sayısının azalmasıdır. Bunun altında yatan en önemli nedenlerden biri solunum kaslarındaki zayıflamadır. Ayrıca oluşan kamburluk gibi göğüs kafesinin yapısını bozan iskelet yapı değişiklikleri de etkendir. Solunum kapasitesindeki azalmaya yukarıda saydığımız değişikliklerin yanı sıra akciğerlerin elastik yapısındaki zayıflamanın da büyük etkisi vardır. Toplam akciğer kapasitesindeki azalma 25 ile 65 yaşları arasında yaklaşık %4-6 dır. Hava yolları, solunum kasları vb. deki bütün bu olumsuz değişikliklere rağmen yaşlılıkta akciğerlerin fonksiyonel kapasitesi orta şiddetteki bir egzersizi rahatlıkla kaldırabilecek düzeydedir.

HORMONAL DEĞİŞİKLİKLER

Yaşlılıkta sadece organların fonksiyonlarında değil bu organların fonksiyonları arasındaki uyumda da zayıflamalar görülür. Sinir ve hormonal sistem arasındaki kontrolün uyumunda gözlenen zayıflama vücudun karşılaştığı iç ve dış kaynaklı streslere uyum sağlama yeteneğini de zayıflatır. Çünkü enerji sağlama, vücut ısısını ve kan şekerini düzenleme, kaslar için gerekli proteinin yapımı, cinsiyet özelliklerinin korunması ve gelişimi, kalp atım hızı, tansiyon, barsak hareketlerinin düzenlenmesi gibi birçok vücut fonksiyonunun düzenlenmesinde vücuttan salgılanan hormonlar sorumlu ve etkendir.

Kan şekerinin düzenlenmesin gençlerle karşılaştırıldığında 70 yaşlarındaki erkeklerde %20, bayanlardaysa %30'luk bir zayıflama gözlenir. Bu azalma enerji metabolizması, ısı düzenlenmesi gibi birçok vücut fonksiyonlarında etkili olan tiroid hormonu için 20 ile 80 yaşları arasında % 50 dir.

Protein yapımı, kas kitle artışı gibi birçok vücut fonksiyonunda etken olan cinsiyet hormonları, büyüme hormonu gibi birçok hormonun salgılanmasındaki azalmaysa yaşlılıkta gözlenen kas kitle ve kuvvet kayıplarından sorumlu tutulabilecek en önemli faktörlerdendir.

KEMİK KAYIPLARI

Yaşlılıkla vücutta gözlemlenen diğer önemli bir değişiklik de kemiklerdeki mineral kayıplarıdır. Osteoporoz olarak da isimlendirilen kemik dokusundaki bu kayıplar bayanlarda erkeklerden çok daha fazla görülür ve kişiyi kemik kırıklarına kadar götüren önemli bir değişikliktir. Yaklaşık 35 yaşından itibaren başlayan bu kayıp 90 yaşlarına kadar erkeklerde %20, bayanlardaysa %30'lara varan bir düzeydedir. Kemik dokusundaki kalsiyum kaybı 65 yaşlarında erkeklerde yaklaşık %8.8, bayanlarda 13.8 dir. Erkeklerle bayanlar arasındaki bu farklılıklar hormonal nedenlerin bir sonucudur. Diğer önemli bir faktör de beslenme bozukluğudur. Yatağa bağlı hastalarda benzer kayıpların tespit edilmesi nedenler arasında hareketsizliğin de önemli bir yer tutuğunu göstermektedir. Bu düşünceden yola çıkan araştırıcıların yaptıkları bilimsel çalışmaların sonuçlarıyla uygun egzersizlerle bu kayıpların azaltılabileceği gösterilmiştir. Ayrıca kamburluk vb. vücut şekil bozukluklarının nedenleri arasında kemik dokusundaki mineral kayıplarının önemli bir yer işgal ettiği de ifade edilmektedir.

CİNSEL AKTİVİTE KAYIPLARI

Erkeklerde cinsel istek ve gücün normal olarak erişkinliği takiben aşamalı olarak azaldığı düşünülür. Fakat bununla ilgili kesin bir şeyler söyleyebilmek için yeterli delil yoktur. Ancak yapılan çalışmalar cinsel aktivitede yaşın ilerlemesiyle ortaya çıkan değişikliklerin kişisel kaynaklı olduğu gerçeğini ortaya koymaktadır. Cinsel aktivite düzeyinin kişinin erken yaşlardaki seks alışkanlıklarıyla bağlantılı olduğunu ve çok ileri yaşlarda bile cinsel aktivitenin sürdürülebileceği otoritelerce ifade edilmektedir.

Bütün bu açıklamalara rağmen cinsel aktivite kapasitesindeki azalmanın bir nedeni de fiziksel kapasitedeki azalmadır. Bu da sıklıkla erken yorulma ve dolayısıyla ilgi kaybının oluşmasından kaynaklanabilir. Ayrıca psikolojik faktörlerin cinsel aktivitedeki rolünü de ihmal etmemek gerekir. Böylece psikolojik sorunları çözmek ve düzenli yapılan fiziksel aktivitelerle korunan fizik kapasite sonucunda ileri yaşlarda bu konuda olabilecekler yok edilebilir veya en azından azaltılabilir.

Sonuçta yaşlılıkta oluşan değişiklikler insan organizmasının doğal bir gelişimidir. Bu değişikliklerden de birçok faktör sorumludur. Fakat bunlar üç ana başlıkta özetlenebilir.

1)Beslenme Bozuklukları

2) Hormonal Değişiklikler

3) Az Kullanım

Bu saydığımız nedenlere de müdahale edebilme şansımız olduğuna göre yaşın ilerlemesiyle oluşabilecek değişiklikleri kontrol etmek de elimizdedir. Bunların içinde en önemli etkiye sahip olansa bu yazının başlığını oluşturan fiziksel aktivitedir.

FİZİKSEL KAPASİTE ÜZERİNDE ETKİLİ OLAN FAKTÖRLER

Fiziksel kapasitenin azalmasına neden olan en önemli faktör modern insan yaşam biçimidir. Modern yaşamın hareketsizliğine rağmen getirdiği rahat yaşam biçimi, sadece yaşamı sürdürmek için yapılan sınırlı aktiviteler ve vücut fonksiyonları fiziksel kapasitenin azalmasına neden en etkili faktörlerdir. Fiziksel kapasite üzerinde etkili olan diğer önemli bir faktörde sinir-kas sistemindeki zayıflamadır. Bu da kendini kas zayıflıklarını içeren hastalıklarla gösterir. Teknolojinin baş döndürücü boyutlarda girdiği alanlardan biri de gıda sektörüdür. Bu alandaki gelişmelerin katkısıyla, bir yandan hareket ederek veya çalışarak harcanan enerji hızla azalırken, diğer yandan da daha az harekete karşılık, harcanması gereken kalori alımı azalmamıştır.

EGZERSİZLE YAŞLILIK GEÇİKTİRİLEBİLİR Mİ?

Literatürde, egzersizin yaşlılığı geciktirdiğini kanıtlayan muhtelif araştırmalar vardır. Kasch ve Wallace  16 yaşlı erkeği( ortalama yaş 44.6) 10 yıl süreyle izlemişlerdir. Denekler 12 ay, haftada 3 gün fiziksel antrenmanlara tabi tutulmuştur. Bu araştırmacılara göre 45-55 yaşları arasında genellikle gözlenen fiziksel iş kapasitesinde ki %9-15 düşme, düzenli egzersiz yapan deneklerde görülmemiştir. Diğer taraftan Dill ve arkadaşları 16 tane şampiyon mukavemet koşucusunu aktif yaşamlarını terk etmelerinden sonra 20 yıl süre ile incelemişler  vücuttaki değişmelerin normal aktif olmayan insanlarda görülen etkiye oranla daha az olduğu sonucuna varmışlardır. Smith ve Reddan 40 kadın üzerinde (ortalama yaş 81) yaşlılığın önemli problemlerinden biri olan kemik dokusu kaybına (osteoporozis) karşı egzersiz araştırmasında denek gurubuna günde 30 dakika egzersiz yaptırmış ve bunu 36 ay izlemiştir. Sonuçta egzersiz yapmayan gurupta %3.3 lük kayıp egzersiz yapan gurupta ise %2.3 lük bir gelişim tespit etmiştir.

SONUÇ:

Görüyoruz ki egzersiz her derde deva. Ama bakkallarda ve marketlerde veya eczanelerde buna ulaşmak maalesef mümkün değil. Eğer ilerde veya şimdi, hayatın yaşanmış bölümlerinden tatmin olup geri kalan bölümünü inaktif (tırmanışsız), temposuz, gevşemiş, hayatta kalmak için korkularla dolu ve o anda sahip olduğu fiziksel kapasiteden tatmin olmuş bir şekilde sürdürmek istiyorsanız söylenecek bir sözümüz yok. Söylenecek sözümüz olanlara ise daha iyi bir fiziksel ve ruhsal kapasite sadece yaşamımızı sürdürmek için gerekmez, bunun dışında yaşam kalitemizi artırmak, kendimizi daha iyi hissetmek, günlük görev ve sorumluluklarımızı yerine getirmek, yaptığımız işlerden hoşlanmak, yaşamın sürpriz çıkışlarından kendimizi korumak için de gereklidir. Fiziksel aktivitelerle amaçlanan kas kuvveti, dayanıklılığı, esnekliği, koordinasyonunu geliştirip, kalp ve akciğerlerin kapasitesinde etkili bir gelişim sağlamak, sağlıklı ve enerji dolu bir yaşam biçimini yakalamaktır. İleri yaşlarda sağlıklı bir yaşamın sigortası uygun beslenme ve fiziksel aktivitedir. Bu en azından yaşlanma hızını azaltmak ve kontrol etmek için gereklidir.

Bu bölümde fiziksel aktivitenin yaşlanma üzerinde yeri ve önemini irdelemeye çalıştık. Bir sonraki bölümde de ileri yaşlarda egzersiz kadar önemli bir konu olan beslenmeyi incelemeye çalışacağız. İyi tırmanışlar.

Yararlanılan Kaynaklar:

1-www.gata.edu.tr/temelbilimler/fizyoloji/spor.pdf, 06/02/04

2- http://spor-hekimligi.uludag.edu.tr/yasl%FDI%FDk.htm, 06/02/04

3-Akgün, Necati. Egzersiz ve Spor Fizyolojisi. Ege Üniversitesi Basımevi. İzmir, 1994